产后什么时候开始锻炼怎样合理安排?

  
 

 

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  分娩后虽说可以慢慢地恢复原状,但如果听其自然的话,则恢复得慢且不能完全恢复原状。因此,只要母体没有异常,就应该早日开始锻炼,从产后第一天就可以开始做简单的产褥体操。具体做法可以按产后日期进行。
第一天
( 1 )胸式呼吸运动
① 仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,双手轻轻地放在胸口上。
② 慢慢地做深吸气,再把肺里的空气排空。吸气时放在胸口上的双手要自然离开。
③ 每二三小时做五六次即可。
( 2 )脚部运动
① 用胸式呼吸的姿势,双手放在两侧,腿伸直,后脚根挨床,脚尖伸直。
② 脚尖向内侧弯曲,双脚的脚心像合在一起似的。
③ 保持合在一起的姿势,脚尖向外翘。④ 每日早、中、晚3 次,每次10 下。第二天
( l )腹式呼吸运动
① 和胸式呼吸姿势相同,双手放在肚子上。
② 做深呼吸,让肚子鼓起来,稍微憋会儿气,然后再慢慢地呼出,使肚子瘪下去。
③ 每日运动次数可与胸式呼吸运动一样。每两三小时做五六次。
( 2 )躺着抬头的运动
① 撤掉枕头,双腿并拢伸直,一只手放在肚子上,另一只手放在身边。
② 抬起头来,眼睛能看到肚子上的手(这期间不停止呼吸),呼吸一次,再躺下。
③ 一天可做数次,每次要求每只手各做5 次,共计10 次,要在做腹式呼吸运动之后做。
( 3 )脚部运动
① 双腿并拢,脚尖伸直。
② 用力弯曲脚脖子。这时要绷紧腿部肌肉,膝盖不要突起。呼吸两次左右,恢复原状。
③ 每日早、中、晚3 回,每回各10 次。接着做产后第一天的脚部运动。
( 4 )脚部运动
① 左脚的脚尖伸直,右脚的脚脖子弯曲。② 左脚的脚脖子弯曲,右脚的脚尖伸直。③ 每日可做10 次
( 5 )手指的运动
① 伸直手臂,握拳。
② 然后把手尽量地张开。
③ 一日可做10 次。
第三天和第四天
( 1 )腹肌的运动(绷紧肚子肌肉的运动)① 和呼吸运动采取相同的姿势,双手放入背下,在身体和褥子之间留个缝隙。
② 不要停止呼吸,慢慢地像绷紧肌肉似地用力(使身体和褥子的缝隙变得很小)。
③ 一日数回,每回5 次。
( 2 )倾斜骨盆的运动(调整产后腰身的运动)
① 后背平躺在床上,双手放在腰部。② 保持双膝伸直的状态,右腰挺起,牵动左腰。户尸/③ 坚持一两秒种,再恢复原乙状。
④ 每日早、晚两回。每回双腿交替各5 次。
( 3 )绷紧脚部的运动:这是为绷一紧生产时被婴儿扩张开的骨盆肌肉而做的运动。
① 脚尖交叉,上边的脚轻轻地敲打下边的脚两三次。
② 然后像绷紧腰部肌肉似地使大腿紧张,两腿向内侧拉,猛然绷直到脚尖。保持此状态呼吸一次,再慢慢地泄掉劲儿,、恢复原状。
③ 接着做倾斜骨盆的运动,左右各做5 次,共计10 次。① 手腕不要用力,上下晃动。② 每日可做数次,每次10 下即可。
第五天和第六天
( 1 )下半身的运动
 ① 仰卧,双膝直立,脚心平放在床上。首先,大腿和床像成直角似地弯曲,呼吸1 次。
② 大腿更加靠近肚子。
③ 大腿和床像成直角似地恢复原状,腿伸直,呼吸1 次放下腿。
④ 每日早、晚两回。双腿交替各做5 次。
( 2 )按摩胳膊的运动
① 用手掌和手指从上到下揉搓胳膊的外侧。② 然后用相同的要领揉搓胳膊的内侧。
③ 每日可随时做,做时左右交替各10 次。
( 3 )扭动骨盆的运动
① 仰卧,膝盖直立,脚心平放在床上,手掌平放在两侧。
② 双腿并拢,先向右倒,呼吸1 次,再向左倒。
③ 接着做举腿运动。每日早、晚两回,左右各5 次。
( 4 )举落手臂的运动:该项运动主要作用:是在刺激胸肌使母乳流淌通畅的同时,上半身的肌肉也得到恢复。
① 仰卧,双手平伸,做深吸气。
② 一边呼气,一边把手举到胸前,手掌合拢,再吸气,胳膊恢复原状。
③ 每日可做两回,每回5 次。

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